糖質制限

【ゆる糖質制限】で失敗続きのダイエット生活に終止符を! ストレスフリーで誰でも痩せられる!

 

 

ダイエットと言えばハードなトレーニングと厳しい食事制限…意志の弱い自分は続けられない!忙しいから難しいダイエットは無理!家族がいるから食事を変えるのは無理!と諦めていませんか?

糖質制限ダイエットも厳しくすればハードなダイエットですが、ゆる~くする「ゆる糖質制限ダイエット」で充分効果を出す事が出来ます。
短期間で一気に痩せようとせずに、健康と美容の維持のために毎日少し気をつけてみませんか?

 

糖質制限ダイエットとゆる糖質制限ダイエットの違いは?

 

糖質制限ダイエットは、血糖値を上げる糖質である主食(お米、パン、麺類など)を控えて血糖値を下げるインスリンの追加分泌が抑えること、摂取した余分な糖質を脂肪として身体に蓄積するインスリンの太る作用を抑えることが出来るので痩せることが出来ます。

 

糖質は控えますが、反対にたんぱく質、脂質、食物繊維は血糖値を上げないので、今までのダイエットのようにカロリーを気にせずに、お肉などの食品をたっぷりと摂ることが出来ます。
食べてはいけない訳ではないので、ストレスフリーなダイエットとして人気の糖質制限ダイエットですが、野菜や果物にも糖質は入っているし、カレールーにも糖質を含んでいるとなると、全て避けるのは難しく、完璧にやろうとすると選べるメニューは限られてくるため意外にストレスを感じる人も多いようです。

 

 

[ストレスを感じないゆる糖質制限をしよう]

成人が1日に摂取している糖質の量は、約270グラム。
これを約130グラム程度に制限するのが、『ロカボ』と呼ばれるゆる糖質制限ダイエットです。
一気に痩せようとせず、ストレスなくゆっくりと落としたり、健康維持や美容のためであれば、ロカボのレベルが最適です。

 

ロカボ程度の糖質制限に挑戦するのは簡単で、コンビニなどでも低糖質食品がたくさん置かれていたり、一部の牛丼店でライスを豆腐に変更できるなど、外食でも糖質制限に対応できる店舗も増えてきています。

糖質制限にトライしやすい環境は整ってきていても、どうしてもご飯やパンが食べたい、という人はとても多いです。
糖質制限は一時的にやるのではなく、ゆるくても続けていくことが大切。

 

ゆる糖質制限ダイエットであれば、全ての糖質を避けるのではなく、糖質はこれまでの食事の50%から60%オフ程度を目標にしてみましょう。
お茶碗一杯食べていたものを半分にする。
トースト一枚を半分にする。
オヤツで食べていた甘いスイーツをやめる。

食べれない訳ではなく、量を減らしてその分、卵や肉、魚などで補うことで空腹や物足りなさを感じにくいので続けやすいのが、ゆる糖質制限ダイエットの良いところです。

 

 

さあ、ゆる糖質制限ダイエットをはじめよう!

 

[自分がどれくらい糖質を摂っているのかチェック]


・毎日1回はチョコレートやせんべいなどのお菓子を食べる
・果物を一日に200g以上食べる
・食事のとき、ご飯や麺などの主食の量を大盛りにしてしまう。または、外食時に麺+ご飯など炭水化物同士のセットメニューを注文することが多い
・加糖飲料を飲む習慣がある。または、健康のために市販の野菜ジュースを飲んでいる。


 

 

上記のなかにひとつでも当てはまるものがある人は、下のように改善することでダイエットに繋がります。

 


・チョコレートやせんべいなどのお菓子はやめて、ナッツやチーズなどタンパク質を多く含み、血糖値が上がりにくい食品に変える
・果物は一日200g100キロカロリーまでにする。目安はみかん2個、いちご12粒、キウイフルーツ2個、バナナ1本程度
・主食はご飯150gを目安にする。おかずで芋類など糖質が多く含まれるものがある場合は主食の量をさらに減らす
・市販の野菜ジュースは、糖質が多く含まれており食物繊維も少ないため基本的に野菜の代わりに飲むのは無意味なのでやめて飲みたいなら自分で生野菜をジュースにする


 

 

そもそも、食べ過ぎていなかったとしても普段の食事で糖質を摂りすぎている可能性があります。
まずは日本人の食事摂取基準で推奨された量まで減らすだけでも、ダイエットに効果的な場合があります。

 

 

[一般的な食事の主食の糖質量]


ごはん(茶碗1膳)    150g    55.2g
食パン(6枚切り)    60g    26.6g
うどん(1玉)          270g    56.2g


 

普通に三食食べると、調味料や野菜糖質もプラスされるのであっという間に成人の糖質摂取量の平均である270グラムになってしまいますよね。
ゆる糖質制限ダイエットなら、ごはんはお茶椀に軽く半膳(70g)、食パンなら6枚切りを1枚、うどんであれば半玉程度に控えます。

あとはおかずを糖質量の多い食材に気を付けて選ぶだけでゆる糖質制限食です。
また、糖質をカットした分のエネルギー分をタンパク質、脂質で補える献立にすると、腹感を得ながら無理のない糖質制限が可能となります。

 

 

[オススメの食材と控えたい食材]

オススメは緑黄色野菜や、食後の血糖値上昇を抑えてくれる海藻やきのこです。
気を付けたい食材としては、イモ類などです。
意外と盲点なのが「切り干し大根」や「春雨」
これらは低カロリーなのでダイエット中には好んで食べられる食材ですが、糖質量は100g中切り干し大根46.8g、春雨83.1gと多いので注意が必要です。
また、大豆以外の豆類にも糖質が多く含まれています。
その他、調味料やドレッシングにも糖質が多く含まれているため、使いすぎに気を付けましょう。

 

 

[糖質を食べるときは順番に気を付ける]

糖質の量を減らすゆる糖質制限ダイエットをしてきても、糖質のみ食べていれば食後血糖値は上昇します。
それを防ぐためには、毎食必ず食物繊維を摂るように心がけましょう。
また食物繊維であるサラダなどの野菜から食べ始め、主食を最後にすることで、同じ量を食べても血糖値の上昇抑制が期待できます。

 

 

[オヤツは考えて食べる]

オヤツは糖質たっぷりのものがほとんどです。
せっかく主食の量を減らしていてもオヤツを毎日食べてしまっては意味がありません。

オススメはナッツ類、チーズ、無糖ヨーグルトに糖質の少ない果物のいちごなどをトッピングして食べるのがオススメです。スーパーやコンビニでも低糖質オヤツは色々な種類がたくさん売られていますよ。

 

 

[自分ルールでストレスなく続ける]

無理をしすぎないことがゆる糖質制限ダイエットを長続きさせるコツでもあります。
自分のルールを作りながら糖質の摂取量をコントロールすることでストレスなくダイエットを続けることが出来ます。

例えば、「夕食のご飯のみ控えるようにする」「ビールをやめて糖質の少ないハイボールや焼酎にする」「週に一回は好きなスイーツを食べる日を作る」など、日々実行出来るルールを作ってみてはどうでしょう。

飲み会や付き合いが多い社会人は毎食制限をしてしまうとダイエット出来ない事がストレスになったり、息抜きやご褒美のお酒やスイーツがないと続けることが出来なくなります。

食事は減らせるけどスイーツはやめられない!お酒は我慢出来ない!甘いものは控えれるけど毎日白米を食べたい!など、我慢出来るポイントは人それぞれ。
ゆる糖質制限ダイエットだからこそ、自分にピッタリのルールを作ると長く続けることが出来ますよ。

 

まとめ



一気に体重を落としたいからと言ってハードなダイエットをして、難しくて続けられなくなり、食べれないことのストレスでドカ食いしてリバウンド…そんなダイエットを繰り返していませんか?

流行りのダイエットも自分のライフスタイルに合うかどうか見極めてスタートさせることが失敗しないコツです。
たくさんのダイエットがある中でも、ゆる糖質制限ダイエットは食べれないストレスや苦手な運動もなく、年齢や性別、ライフスタイルも関係なく誰にでも出来る簡単なダイエット方法ではないでしょうか。

失敗続きのダイエット生活に終止符を打つためにも、ストレスフリーのゆる糖質制限ダイエットにチャレンジしてみて下さい。

 

糖質制限のオススメ記事はこちら ↓

意外と簡単?注目の「MEC食」挑戦してみよう!やり方と糖質制限との違い

糖質制限が眠気予防に!お昼からの仕事も眠くならないための糖質制限のランチの食べ方とは。

【女性も注意】糖質制限で抜け毛は増える? 知らないと損をする抜け毛の原因と対策

【簡単】作り置きおかずで糖質制限!これなら忙しくても毎日続けられる!



ABOUT ME
たむすわん
こんにちわ!たむすわんといいます! 私自身アラサーを超えたあたりから贅肉が落ちにくくなり、みるみる太っていってしまい、身長168cm、体重80kgという見事なデブになってしまいました。しかもお腹だけポッコリなメタボ体型でした。そんな私ですが、周りの目がだんだんと気になり、色々なダイエット方法を試し、結果的に15kgのダイエットに成功しました。今まで試したダイエットをこのサイトにまとめていきます!
こちらの記事もおすすめ!

COMMENT

メールアドレスが公開されることはありません。 * が付いている欄は必須項目です