糖質制限

【簡単】作り置きおかずで糖質制限!これなら忙しくても毎日続けられる!

 

毎日忙しくしていると、ダイエットメニューを考えるのが大変で続けられないという人が多いです。
糖質制限ダイエットを続ける秘訣はメニューのレパートリーをどれだけ知っているかということと、忙しくても毎日食べれるようにしておくこと。

 

鶏肉・豆腐・ブロッコリー…、定番メニューを繰り返し食べているだけでは長続きしませんよね。
食べ応えがあって美味しい、作り置きおかずがあれば糖質制限も無理なく毎日続けられます。

野菜が主役!毎日使える低糖質おかず

 

まとめて作っておけば毎日のメイン料理に添えたり、お弁当にも入れることが出来る!
しっかり味にすることで、美味しく使える野菜おかずになります。

 

【カリフラワーソテー】

ニンニクの香りがほんのり効いた、カリフラワーのガーリックソテー。
カリフラワーに焼き色が付いて、見た目も美味しそう。

 

[材料4人分]
カリフラワー 1株
にんにく 1かけ
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
塩コショウ 少々

 

[作り方]
1.カリフラワーは小房に切ってしっかりと塩茹でする
2.茹で上がったら水気をしっかりと取っておく
3.フライパンににんにくのみじん切りとエクストラバージンオリーブオイルを入れて火にかけて、にんにくの香りが出てきたらカリフラワーを入れて焼いていくあまり触らずにゆっくり焼き色をつける感じにしよう
4.カリフラワーに焼き色がついたら塩コショウして出来上がり!

 

[Point!]
カリフラワーは柔らかめに湯出た方がおいしいです

 

【牛肉入りきんぴら】

舞茸や糸こんにゃくも入れてヘルシー具だくさんきんぴら。
麺つゆを使うので誰でも味付け簡単。
家族はご飯のお供に、ダイエット中の自分は厚揚げや豆腐にのせて食べるのがオススメ!

 

[材料]
牛小間切れ 150g
糸こんにゃく 1袋
舞茸 1パック
ごぼう、人参 100g
冷凍枝豆 適量
麺つゆ 希釈150CC
炒め油 大さじ1
いりごま(白) お好みで

 

[作り方]
1.糸こんにゃくは軽く水洗い、食べやすい長さにカット。しらたきでもOK
ごぼうと人参も食べやすく細切りにする
牛コマも食べやすい大きさにカットしておく
2.フライパンにお好みのオイルで牛肉を炒め、肉に火が通ったら具材を全部入れて炒める
3.麺つゆは希釈して150CCを入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして汁気を飛ばす
4.7、8分炒め煮したら出来上がり!

 

[Point!]
冷凍のカット野菜を使うのも可。
一人暮らしなどで野菜を買うと余らせてしまうのが心配な人やお料理が苦手な人でも簡単に出来ますよ。

 

【ブロッコリーのペペロン炒め】

オリーブオイルでニンニクと唐辛子の香りを引き出したブロッコリーのペペロン炒め。
ベーコンと海老の旨味がブロッコリーに絡んでいつものブロッコリーとは違う味わいで楽しめます。

 

[材料4人分]
ブロッコリー 1株
薄切りベーコン 2枚
粗びきガーリック 小さじ2/3
鷹の爪 1本
塩 小さじ1/2
オリーブ油 大さじ1.5

 

[作り方]
1.ブロッコリーは綺麗に洗い、軸の部分も含め食べやすい大きさに切って耐熱ボウルに入れ、ラップをかけ電子レンジ600w2分加熱する
2.薄切りベーコンは1cm幅にし、鷹の爪は種を取り除いて輪切りにする
3.フライパンに、オリーブ油・ベーコン・粗びきガーリック・鷹の爪を入れて弱火にかける
4.香りがたったところで1のブロッコリーを加え中火で炒め、全体が混ざったら塩をふりかけて味付けをしたら出来上がり!

 

[Point!]
ブロッコリーを電子レンジで加熱する際は、火が通り過ぎないように加減してください。
ベーコンじゃなくて豚肉にすると、ガッツリおかずになります。

 

ヘルシーなのに満足感アリな作り置きメインおかず

糖質制限ダイエット中は炭水化物を控える代わりにタンパク質をしっかりとるようになります。
作り置きしておくといつでも夕食やお弁当のメインにすることが出来ますよ。

 

 

【ささみのつくね風】

大葉やわさびなどの和の味が美味しい鶏つくね。
糖質制限の主力素材である鶏ささみで作っているので、たっぷり食べても安心。
タンパク質もしっかり摂取できます。

 

[材料 (1人分)]
鶏ささみ 1本
青しそ 1枚
長ねぎ 7センチ
酒 小さじ1/2
しょうゆ 少々
塩胡椒 少々
片栗粉 大さじ1
サラダ油 大さじ1
わさび チューブ1センチ
パセリ 少々

 

[作り方]
1.鶏ささみは包丁でたたく
長ねぎ、青しそはみじん切りにしたものと、調味料を肉と混ぜる
2.フライパンにサラダ油を入れて熱し、1を2つに分けて丸めて両面をこんがりと焼く
3.器に盛って、わさびをのせ、パセリを添えたら出来上がり!

 

[Point!]
わさびじゃなくて生姜でも美味しく食べれます。
青しそじゃなくて他の野菜を刻んで入れてもOK。

 

【糸こんにゃくの中華風炒め】

豚ひき肉で旨味がアップ!
糖質の低いキャベツなどの野菜と、低カロリー食材“糸こんにゃく”を炒めた中華風おかずで、ヘルシーなので、たくさん食べても罪悪感を感じません。

 

[材料(2人分)]
糸こんにゃく  280g
豚ひき肉 100g
にんにく 1/2かけ
ごま油 大さじ1/2
まいたけ 70g
エリンギ 1本
キャベツ 200g
塩 1つまみ
白こしょう 適宜
A鶏がらスープの素 大さじ1
A酒 大さじ1
Aオイスターソース 小さじ1
A豆板醤 小さじ1/2

 

[作り方]
1.糸こんにゃくは水洗いし、食べやすい長さに切っておく
まいたけは小房に分け、エリンギは縦半分に切り薄くスライスする
キャベツをざく切りにし、にんにくはみじん切りにしておく
2.Aの調味料を混ぜ合わせておく
3.フライパンを熱して糸こんにゃくを乾煎りする(臭み抜き)
4.ごま油とニンニクを加えて炒め、香りが出てきたら豚ひき肉を加えて白っぽくなるまで炒めて、キャベツも加えて炒める
5.キャベツをある程度炒めたらまいたけとエリンギも入れ、軽く炒め塩と白胡椒を入れ、混ぜておいたAを入れて、しっかり炒めたら出来上がり!

 

[Point!]
こんにゃくはよく乾煎りして臭みを抜くと美味しく仕上がります。
調味料はしっかり混ぜ合わせてください。
野菜は好きなものでOK(キノコや緑の野菜は糖質が低いのでオススメです)

 

【ゴーヤチャンプルー】

お出汁と塩、醤油だけで味付けする優しい味わいのゴーヤチャンプルーです。
お豆腐もたっぷり入っているのでボリュームも満点!

 

[材料2人分]
ゴーヤ 1本
木綿豆腐  1丁
豚バラ肉 100g
ごま油  大さじ1
和風だしの素 小さじ1/2
しょうゆ 小さじ1
塩こしょう 適量
かつお節  ひとつまみ

 

[作り方]
1.ゴーヤは縦半分に切ってスプーンで種を取り除き、5mm程度の薄切りにして、塩ふたつまみを和えて5分ほどおく
2.木綿豆腐は一口大にちぎる
3.フライパンにごま油を熱し、木綿豆腐を入れ、両面焼き色をつけ、一度取り出す
4.1のフライパンに豚バラ肉を炒め、脂が出てきたら、ゴーヤを加えて和風だしの素、塩こしょうをふり、炒める
5.ゴーヤに火が通ったら、2の木綿豆腐を戻し入れ、溶き卵、しょうゆを加えてさっと炒め合わせて器に盛り付け、かつお節をのせたら出来上がり!

 

[Point!]
ゴーヤは塩と和えておくことで苦味が減って食べやすくなります。

 

【タコのレモンマリネ】

レモンのマリネ液でサッパリ仕上げたタコのマリネは、小腹が空いたときのつまみにも便利。
低糖質、低カロリーで食べごたえもあるタコは実はダイエットにぴったりの食材なんです。

 

[材料4人分]
蒸しタコ 150g
玉ねぎ  1/4個
A生パセリみじん切り 大さじ1
A塩 小さじ1/4
Aオリーブオイル 大さじ2
Aレモン汁  大さじ1
A おろしにんにく 小さじ1/4

 

[作り方]
1.玉ねぎはみじん切りにする
蒸しタコは小さめの一口大に切る。
2.1の玉ねぎみじん切りと蒸しタコ、Aの材料よく混ぜて
味が馴染むまで、冷蔵庫で1~2時間よく冷やしたら出来上がり!

 

[Point!]
香りが良くて爽やかな風味も味付けのひとつなので ここはぜひ生のパセリを入れてみてください。

まとめ

毎日考えて料理をするのはとっても大変ですが、まとめて作り置きをしておくと、食べたい時にすぐ食べれたり、朝食やお弁当にも困りません。
食事内容がダイエットの成功を左右する糖質制限ダイエットも簡単で美味しい作り置きで乗り切りましょう!

 

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たむすわん
こんにちわ!たむすわんといいます! 私自身アラサーを超えたあたりから贅肉が落ちにくくなり、みるみる太っていってしまい、身長168cm、体重80kgという見事なデブになってしまいました。しかもお腹だけポッコリなメタボ体型でした。そんな私ですが、周りの目がだんだんと気になり、色々なダイエット方法を試し、結果的に15kgのダイエットに成功しました。今まで試したダイエットをこのサイトにまとめていきます!
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