糖質制限

糖質制限中は栄養たっぷりな鶏むね肉に決まり!美味しく料理してダイエット成功させよう。

 

ヘルシー食材の定番といえば、鶏胸肉。
糖質制限ダイエット中にも使えますが、鶏胸肉は他のお肉に比べてパサパサしやすく味も淡白なものになりがちで飽きてしまうことも…。

 

そんな鶏胸肉を美味しく食べてダイエットも成功させましょう!

 

鶏胸肉はダイエット中の女性に嬉しい栄養がたっぷり

 

【鶏胸肉と言えば、低カロリー高タンパク】

ダイエット中の味気ない食材と思っている人も多いかもしれませんが、タンパク質は体に必要な三大栄養素の一つで、筋肉や皮膚、髪、爪、内臓など、身体の組織をつくるのに欠かせません。

 

ホルモンや酵素、免疫力を高める抗体を作る役割も持っており、健康な生活を送るためにも毎日摂取したい栄養素です。
タンパク質を構成するアミノ酸の中には、体内では作られない必須アミノ酸がありますが、鶏肉には体内では作られない必須アミノ酸がバランスよく含まれています。

 

【美肌効果の高いコラーゲンもたっぷり】

 

美肌の素ともいわれるコラーゲンは、肌の真皮をつくるのに重要な役割を持っていて、コラーゲンを摂ることで肌のハリや潤い、弾力を保つことができます。
骨粗しょう症の予防や、血管・目・髪などの老化予防にも効果があり、体全体の老化を防いでくれる成分でもあるんです。

 

ビタミンCにはコラーゲンの生成を助ける効果があるので、レモンやパプリカなどと食べ合わせると効果アップですよ。

 

低糖質なのにがっつり満足な痩せるおかず


糖質制限ダイエットには肉類の制限はないため、上手に調理するとがっつり満足できる「痩せるおかず」になります。

 

ダイエット中にはNGとされている鶏皮も食べられます。
焼くだけではパサパサしやすい鶏胸肉も調理方法を工夫すれば美味しく食べられます。

 

【蒸し鶏のレモンソース】

お料理が苦手でもレンジ加熱4分で作れる簡単ヘルシーで食べ応えのある爽やかな鶏肉料理です。
皮付きの鶏むね肉を使うのでさっぱりした味付けでも食べ応えと満足感があります。
蒸し汁を使ったコクのあるタレが絶品の人気レシピです。

 

[材料 (2人分)]
鶏むね肉 大1枚
酒 大さじ1杯
岩塩・ブラックペッパー 適量
〈レモン醤油だれ〉
鶏肉の蒸し汁 大さじ2杯
レモン汁 大さじ2杯
醤油 大さじ1杯
万能ねぎ(小口切り) 2本分
白いりごま 小さじ1杯

 

[作り方]
1.鶏肉の皮目からフォークでブスブス刺して穴を開け、ルクエなどの蒸し器に入れ、酒・岩塩・ブラックペッパーを振る
2.600wのレンジで約4分加熱して、粗熱が取れるまでそのまま放置しておく
3.〈レモン醤油だれ〉の材料を全て混ぜ合わせておく
4.2を食べやすい大きさにスライスしてお皿に並べ、3のたれをかけたら、出来上がり!

 

[ポイント]
鶏肉に竹串を刺してみて、透明の汁が出たら中まで火が通ってます。
レンジのワット数や加熱時間は、お家のレンジ機能に合わせて調節して下さい。濁った汁なら加熱時間をプラスして下さいね。
ルクエなどの蒸し器→耐熱容器&ラップでも可

【鶏むね肉ピザ】

ダイエット中には食べれないピザも鶏胸肉で作ればしっかり満足感のあるピザになります。

 

[材料]
鶏むね肉 1枚
ケチャップ 適量
マヨネーズ 適量
塩コショウ 適量
ブラックペッパー 適量
とろけるチーズ
具材があればお好みで玉ねぎ、ピーマンなど

 

[作り方]
1.鶏むね肉間に切り込みをいれて半分に開く→開いてのばしたら平らになるように叩く
2.油を熱したフライパンで鶏むね肉を火が通るまで両面焼くき、塩コショウで味付けをする
3.火が通ったらケチャップ、マヨネーズを表にする面に塗る
4.とろけるチーズを上にのせてとろーっとしてきたら仕上げにブラックペッパーを少々かけて出来上がり!

 

[ポイント]
ムネ肉を薄くした方が早く火が通ります

定番サラダもがっつりヘルシーな満腹サラダ

ダイエットといえばサラダですが、野菜ばかりで飽きてしまうこともありますよね。
そんな時は鶏胸肉をプラスしてがっつり食べ応えのある満腹サラダにして満たされる一品に。

鶏胸肉は適度な弾力と歯ごたえがあり旨みも強いので、しっかり噛んで食べることで早めに満腹感を得ることができますよ。

【サラダチキン】

コンビニのサラダチキンが好きな人におすすめのレシピです。
炊飯器だけで低糖質でジューシーな鶏ハムが作れます。
オリーブオイルを使うので、普通の鶏ハムより満足感が高めで腹もちも良いですよ。
いつものサラダにのせるだけでお腹も満たされる満腹サラダです。

 

[材料]
鶏むね、皮なし 1枚(300g)
塩  小さじ1杯
お好きなハーブ  小さじ2杯
オリーブ油  70㏄
ジップロック  1枚

 

[作り方]
1.鶏むね肉に塩を両面にふりかけ、ハーブをまぶす
2.ジップロックに鶏むね肉とオリーブオイルを入れる
※ボウルに水(分量外)をはりジップロックの口を閉じずに
ゆっくりと水の中に沈めて空気を全部抜いてしっかりと口を閉じる
3.炊飯器に沸騰した熱湯(分量外)を入れ2を袋ごとゆっくりと沈め湯温が70~75℃になるように調整(最初は少し高めにしておく)
炊飯器の蓋をして炊飯器を保温にし40分待てば出来上がり!
(途中20分後に湯温が60℃以下になっていたら湯を足し65℃くらいに調整する)

 

[ポイント]
湯温を70℃~80℃に保つと少し固めに仕上がります。
火を通すためには60℃以下になっていたら60℃以上になるようにしてください。
65℃くらいが一番やわらかくしっとり仕上がります。

 

【コブサラダ】

ダイエット中のサラダは淡白で飽きてしまう人も多いですが、糖質の低い鶏胸肉や野菜やチーズをたっぷり入れることで、ダイエット中とは思えないような豪華で満足感のあるサラダになります!
家族と一緒に食べることも出来るダイエットサラダですね。

 

[材料 (2人分)]
レタス 3枚
アボカド 1こ
ゆで卵 1こ
鶏胸肉 1/2こ
きゅうり 1/2こ
ブロックベーコン 好きなだけ

〈その他オススメ食材〉
エビカニ、イカタコ、貝類など魚介
セロリ、ブロッコリー、カリフラワー、紫キャベツなどの野菜
マッシュルームや舞茸やしめじなどのきのこ類
モッツァレラ、ゴルゴンゾーラ、クリームチーズなど

 

[作り方]
1.鶏胸肉はゆでて小さめの角切りにする
ベーコンも角切りにし、フライパンでさっと焼く
2.アボカドも角切りにし、変色防止に少量のレモン汁をまぶし、その他お好みの具材も同じような大きさに切る
3.お皿にレタスをしき、具材を列になるように並べる・お好みのドレッシングをかけたら出来上がり!

[ポイント]
赤系のミニトマトやパプリカは少し糖質が高めなので入れるなら控えめに。

 

まとめ


鶏胸肉は栄養価も高くて低カロリー高タンパクでダイエット中の人にはとってもオススメな食材です。
美味しく調理すれば飽きずに食べることが出来て、満足感のあるダイエットメニューになりますよ。

 


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たむすわん
こんにちわ!たむすわんといいます! 私自身アラサーを超えたあたりから贅肉が落ちにくくなり、みるみる太っていってしまい、身長168cm、体重80kgという見事なデブになってしまいました。しかもお腹だけポッコリなメタボ体型でした。そんな私ですが、周りの目がだんだんと気になり、色々なダイエット方法を試し、結果的に15kgのダイエットに成功しました。今まで試したダイエットをこのサイトにまとめていきます!
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