年齢別ダイエット

30代は痩せにくい?ゆとりの時間を大切にしてダイエットを成功させよう!

「30代になると痩せにくくなったかも…」という話はよく聞きますよね。

30代になると、身体の変化だけでなくライフスタイルの変化もあるため、これまでと同じやり方ではダイエットを成功させるのが難しいのです。
自分の身体の変化やライフスタイルに合わせたダイエットをすることが成功のポイントです。

 

30代が痩せにくくなる身体の変化

一番の理由は「基礎代謝の低下」
基礎代謝は12~14歳がピーク
18~29歳では1180kcal
30~49歳では1140kcalと年齢を重ねるごとに減少します。

基礎代謝の低下は今に始まったことではなく、少しずつ変化していくものですが、基礎代謝が低下したことで脂肪が燃焼されにくいため、今までのような食生活では体重は増える一方で、20代の時のように少し運動しただけでは痩せれない身体になっているのです。

 

30代にのしかかる大きな生活の変化がダイエットの敵

ダイエットに影響があるのは身体の変化だけではありません。
心の変化もダイエットを困難にする大きな原因の一つです。

 

【ストレス】

社会人の人は30代になるとキャリアが上がり役職が付いたり、どんどん後輩が入ってくるため会社内での地位も上がってくると20代の仕事を頑張る疲れやストレスとは違う重圧を感じることも多いのです。

出産、育児も30代で経験する人が多く、自分の時間を作れない、睡眠時間をとれない、などこれまでと違ったストレスを感じている人も多いでしょう。

ストレスは目に見えないものですが、ダイエットにおいて大きな悪影響を及ぼします。
一番多いのは「ヤケ食い」
ストレスを感じるとコルチゾールというホルモンが大量に分泌されます。

このホルモンには食欲を抑えるレプチンというホルモンの分泌を妨げてしまう働きがあり、それにより食欲が過剰になります。

食後にお腹いっぱいなはずなのに「デザートは別腹」と甘いものを食べたくなったり、お酒を飲んだあと無性にラーメンが食べたくなったりします。

満腹にも関わらず食欲が湧く現象を「偽の食欲」と呼びますが、これもストレスによるレプチンの減少が主な原因と考えられます。

ホルモンバランスが崩れて満腹中枢の反応が鈍くなったりすることもあり、常に空腹を感じることもあります。

ストレスによって食欲を抑えることが出来なかったり、ストレスの発散法が食事になってしまうとダイエットはかなり厳しいものになります。

 

【睡眠の質の低下】

「昔は食べ過ぎても元に戻ったのに、30代になってからとんどん身につく…」と嘆く人も多いでしょう。
多忙な仕事や育児などで睡眠不足になる人も多いですが、睡眠不足になると睡眠中に分泌されるはずの成長ホルモンが正常に分泌されなません。

そのせいで、体脂肪や中性脂肪が増加するばかりでなく、肌の老化まで招いてしまいます。
また、きちんと睡眠が取れていない時に分泌されるグレリンというホルモンは、空腹を感じさせる働きがあり、食欲抑制ホルモンのレプチンの減少は睡眠不足でも起こります。

睡眠不足で身体の脂肪が落ちにくい状態になっている→空腹を感じて食べてしまう→睡眠不足で疲れが取れずアクティブに動けない…と、睡眠不足が原因でダイエットとは無縁の生活になってしまいますよね。

 

忙しい30代の効果的なダイエットは?

身体や心に変化がある30代は「今日から痩せるぞ!」と意気込んで20代の時と同じやり方でがむしゃらにダイエットをしても上手くいきません。
効率よく痩せるため、自分の体の現状を踏まえた上で今の自分に合ったダイエットに取り組みましょう。

 

【日常生活の中で運動量を増やす】

いつもの行動パターンがすっかり癖付いてしまっていることが多いと思いますが、見直してみるとダイエットになることがあります。

例えば、
エレベーターやエスカレーターをやめて階段を使う
最寄駅の1駅手前で降りて歩く
デスクワーク時に姿勢を正して座る
車より徒歩や自転車にする
電車やバスは座らずに立つ

など、無理せず消費カロリーを上げられるポイントは日常にたくさんあるんです。
こんなので痩せないでしょ…と思うかもしれませんが、毎日自然と運動を取り入れる習慣は、筋肉を使うことが出来るので、基礎代謝がアップし、何もしていない時でも脂肪燃焼しやすい身体になります。

人間の消費エネルギーのうち60%以上が基礎代謝だといわれているので、それを高めることはダイエットにとても効果的です。

 

【ストレスの発散法を見つける】

ストレスがダイエットの大きな妨げになっている30代は、ストレスの発散法を見つけることがダイエットの近道になります。

友人と飲みに行ってグチったり、カラオケで盛り上がったり、休日に思いっきりショッピングをすることで気分が晴れていた20代とは違い、疲れた脳をリラックスさせてダイエットの妨げになっているホルモンの分泌を抑えることが必要になります。
一番オススメなのは「アロマ」
香りは脳へダイレクトに働きかけるため、アロマオイルの香りは疲れた脳をリラックスさせるのにとても効果的です。

 

香りはお好みで良いですが、
ラベンダーやジャスミンなど花の香りはリラックス効果があり、寝室などでも使いやすい精油です。

レモンやグレープフルーツなどの柑橘系は食欲を抑える効果があるため、ドカ食いしてしまいそうな時などにオススメです。
ペパーミントやティートゥリーは集中力を高めてくれるので仕事中に使うのが良いでしょう。
ゼラニウムやローズの香りは女性ホルモンのバランスを整える効果があるので生理不順や生理痛など女性にオススメの香りです。
精油の種類はたくさんあり、好みや効果で選んだりブレンドするのも楽しいですよ。

アロマポットを購入しなくてもマグカップに熱湯を注いでその中に2、3滴精油を入れると蒸気で香りが広がります。
ハンカチやマスクに2、3滴つけておくと移動中でも気にせず香りを楽しめます。

アロマで脳をリラックスさせてあげることで、偽の食欲や空腹感がなくなったり、睡眠の質を高めることが出来ます。

ただし、精油によって、赤ちゃんやペット、持病などに悪く影響することもあるので注意事項を良く読んでから使用することをオススメします。

 

まとめ

若さでなんとかなっていた20代までとは違い、ダイエットも一筋縄ではいかなくなる30代。
自分の心と身体の変化としっかり向き合い、今だから出来ることを取り入れることで、ただ痩せるだけではなく、毎日を楽しく自分にゆとりのある健康的な30代を目指しましょう!

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たむすわん
こんにちわ!たむすわんといいます! 私自身アラサーを超えたあたりから贅肉が落ちにくくなり、みるみる太っていってしまい、身長168cm、体重80kgという見事なデブになってしまいました。しかもお腹だけポッコリなメタボ体型でした。そんな私ですが、周りの目がだんだんと気になり、色々なダイエット方法を試し、結果的に15kgのダイエットに成功しました。今まで試したダイエットをこのサイトにまとめていきます!
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