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PFCバランスダイエットで痩せ体質を作る!!その計算方法とは!?

痩せたい!!痩せるためにダイエットをしないと!!と、急に食事の量を減らしたり、運動をたくさんしたりと痩せるために無理なダイエットをたくさんしている方が多いはずです△

 

それによって、体調を崩したり、肌あれが起こったりと身体に異変が起こりやすくなります。

間違ったダイエットは、危険の道に進む可能性だってあるんです△ですので、正しいダイエット方法を今回はしっかりとお伝えしたいと思います!

 

ダイエットと言っても、これは永遠の課題ですよね。もちろん痩せる為ではなく、健康な身体を作りたい為にダイエットをする方も増えてきています。

そこで、今回ご紹介したいのはPFCバランスダイエット」です!

 

聞いたことない方も多いかもしれませんね。

PFCとは

Proteinたんぱく質

Fat脂質

Carbohydrate炭水化物

 

の事です!!

このPFCのバランスを意識して、普段からダイエットを行う方法となります。

では、どのような方法になるのでしょうか!?1つ1つご説明していきますね!!

【PFCバランスってなに??】

上でもご紹介しましたように、

まずPFCというのは「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」の事をいいます。

これは、人間に必要な三大栄養素ですよね。このバランスをしっかりと整えるというダイエット方法になります。

大事な栄養素になるため、どれも欠けることは出来ません。ですが、ダイエットをするにあたって、「炭水化物抜きダイエット」など、何かを抜くとすぐ痩せる!!という知識がどうしても私たちにはあります。

これは正しいダイエット方法ではありません!!

健康に生きていくためにも、この三大栄養素は必要不可欠になりますので、このバランスをしっかりと整えることにより、普段から健康で痩せやすい体質になるのです!!

また、どの栄養素も摂りすぎには注意が必要です。摂りすぎると、栄養が偏るため「肥満」に繋がります。

三大栄養素のバランスが健康的なダイエットに繋がるのです。

【PFCそれぞれのカロリーと役目は!?】

 

この三大栄養素にもカロリーがあるというのはご存じでしょうか!?

まず、基本となる事を覚えておきましょう~~♪

 

カロリー一覧

たんぱく質1gあたり→4カロリー

脂質1gあたり→9カロリー

炭水化物1gあたり→4カロリー

 

これらの栄養素にもカロリーがあるという事を知っておきましょう!!

食品の裏にある表記にグラム数でたんぱく質・脂質・炭水化物が表記されていますが、その合計カロリーが基本的に一番上に載っています。これは、それぞれの栄養素のカロリー合計という事になります!!

<三大栄養素の役割をしっかり見ていきましょう>

 

たんぱく質

筋肉や皮膚や髪の毛などに必要な栄養素です。筋肉増加や肌や髪の毛のツヤを出す働きを持っています。たんぱく質が不足すると、体調がすぐに崩れたりします。

 

脂質

脂質によって、身体の体温を保つ働きがあり、冷え性対策になります。また、乾燥肌の方は脂質を全く摂っていない証拠にもなります。

脂質を摂ることによって、乾燥肌やフケなどを防ぎ、シミ・シワ・ニキビの原因を予防してくれます。

 

また、脂質は脂肪燃焼効果があり、普段の生活は脂質が体内にあるから動きやすい身体になっています。ただし、脂質のカロリーが一番高いのでたくさん摂ると、脂肪燃焼効果は激減。肥満になる恐れがあるので、気を付けましょう。

 

炭水化物

筋肉や脳を働かせるために必要な栄養素です。炭水化物を全く摂らない場合、脳みそが働かず、認知症の原因にもなります。炭水化物は、脳や身体を動かすことにより消費されるため、毎日蓄える必要があります。

 

また、炭水化物は糖質+食物繊維で出来ているため、便秘解消効果もあります。炭水化物ダイエットはなるべく避けるようにしましょう。

 

【PFCバランスの方法は?】

栄養素のバランスを良く!と言っても一体どうすればいいのでしょうか??

まず、それぞれの理想のバランスがどれくらいなのかを見てみましょう!

 

栄養素のバランス

・たんぱく質→13~20%

・脂質→20~30%

・炭水化物→50~65%

 

これは、厚生労働省が示した摂取基準になります。

これ以上摂ると肥満になり、以下になると病気になる状態です。

わかりやすく、綺麗な数字で考えてみましょう!!

 

■たんぱく質→20%

■脂質→30%

■炭水化物→50%

 

例えば、1日に必要な必須カロリーが2000カロリーの方の場合、

たんぱく質:400カロリー(100g)/脂質:600カロリー(67g)/炭水化物:1000カロリー(250g)

が基本的な目安カロリーになります!!

 

摂りすぎや摂りなさすぎなど、しっかりと記録していくことが大事です。

コンビニ食など、商品裏に表記があり、PFCの詳細も載っていますね。合計カロリーだけではなく、しっかりとそれぞれの数値をみて、バランスを整えていきましょう!!

 

もちろん、人それぞれ摂取するべき量は異なります。

では、自分の事を知るための計算方法を教えましょう!!

【自分の理想値を調べてみましょう!!】

 

バランスの事を知っていただけたところで、次に自分だけの理想摂取カロリーを調べてみましょう!!

人それぞれ摂取カロリーは異なります、自分自身の事をしっかりと知ってあげることが大事です◎

まず基本となる計算方法です。

 

1日の自分自身の摂取カロリー「除脂肪体重×40カロリー」です。

除脂肪体重というのは、体重から体脂肪分を引いた数値になります。

 

■体重65㎏ 体脂肪率15%の場合

65㎏×0.15=9.75㎏ → 65㎏-9.75㎏=55.25㎏

除脂肪体重は55.25㎏という事がわかりました。

 

つまり、55.25㎏×40カロリー=2210カロリー

この2210カロリーが1日の摂取カロリー目安という事がわかりました。

では、ここからは自分が1日に摂取するべき「たんぱく質」「脂質」「炭水化物」のカロリーを計算していきましょう!!

 

「たんぱく質」

 

たんぱく質は、除脂肪体重の2~3倍を目安とします。ここでは、3倍として考えていきましょう!

55.25㎏(除脂肪体重)×3倍=165.75g

つまりたんぱく質はgで表すと1日165.75g摂取が目安となります。

カロリーで表すと×4をするので、663カロリーになります。

 

「脂質」

 

脂質は、20~30%を摂取することが目安となりますが、わかりやすく20%で考えていきましょう!!

2210カロリー×0.2=442カロリー

一日の脂質の摂取カロリーは442カロリーなので、gに表すと÷9カロリーとなり、49gが理想となります。

 

「炭水化物」

 

1日の摂取カロリーからたんぱく質と脂質のカロリー合計を引いた数字が炭水化物の1日の摂取カロリーになります。

 

2210カロリ-(たんぱく質663カロリー - 脂質442カロリー)=1989カロリー

1日の炭水化物摂カロリーは1989カロリーとなり、gで表すと÷4になるので497.25gとなります。

 

わかりやすいように決まった数字で行いましたが、PFCの摂取目安も決まった数字ではなく「〇〇%~〇〇%」となるため、それぞれの摂取する目安はそれにより異なります。

是非、ご自身の摂取する目安を計算してみて下さいね!!

 

【まとめ】

 

三大栄養のどれかを摂取しない、というのはバランスが取れず、生活習慣が乱れる傾向があります。

食事でしかとれない栄養素になるので、食事は怠らずに自分のために食べてほしいですね!

 

また、しっかりと運動も取り入れましょう!!脂質は脂肪燃焼に繋がるため、ウォーキングなど無理なく簡単に出来るところから少しずつ行ってみて下さいね。

 

バランスの良い食事を心がけましょう~~!!

 

 

ABOUT ME
たむすわん
こんにちわ!たむすわんといいます! 私自身アラサーを超えたあたりから贅肉が落ちにくくなり、みるみる太っていってしまい、身長168cm、体重80kgという見事なデブになってしまいました。しかもお腹だけポッコリなメタボ体型でした。そんな私ですが、周りの目がだんだんと気になり、色々なダイエット方法を試し、結果的に15kgのダイエットに成功しました。今まで試したダイエットをこのサイトにまとめていきます!
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POSTED COMMENT

  1. ミニー より:

    こんにちは。ランキングから来ました。健康的に痩せるには摂取栄養バランス、とても大事ですね。

    • たむすわん より:

      コメントありがとうございます!
      ただ痩せるだけなら色々方法はありますが、健康的に痩せるにはバランスの良い食事は必要不可欠ですね!

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